Сделай это, пока читаешь: назови словами, что с тобой сейчас происходит. Не "мне тревожно", а подробнее. Где в теле это чувствуется, чего именно ты боишься, когда началось. Вслух, в заметках телефона или про себя, разницы нет.
Это первый из трёх приёмов, которые разобраны ниже. Он занимает минуту и делается в очереди, в метро, за рабочим столом. Второму нужны полчаса вечером, третьему одно дело, которое ты и так откладывал. Тишины и свободного часа не нужно ни одному.
Назвать чувство словами
Названным считается не "мне плохо" и не "я не в порядке". Это оценка состояния, а не само чувство. Названное выглядит так: "Это тревога. В груди сжато, в голове крутится вчерашний разговор с начальником, боюсь, что завтра не справлюсь."
Проверяли приём на тревоге, удобной для замера: на страхе конкретной вещи, который можно вызвать по команде и измерить приборами. Работа Кирчански, Либермана и Краске вышла в Psychological Science в 2012 году. Люди с сильным страхом пауков несколько раз подходили к живому пауку. Одни при этом называли свои чувства словами, другие убеждали себя, что паук не опасен, третьи отвлекались от него, четвёртые делали то же самое без всяких инструкций.
Через неделю всех позвали на повторный замер, уже с другим пауком. У тех, кто называл чувства, кожная реакция (её мерят, чтобы увидеть, насколько напряжено тело) оказалась ниже, чем у остальных групп. К пауку они подходили ближе, чем отвлекавшиеся, хотя тут разница была на грани. И чем больше слов про тревогу и страх человек произносил, пока подходил к пауку, тем сильнее снижались его реакции страха.
Чего эта работа не обещает: по собственным оценкам страха группы между собой не различались. Тише становилось телу, а внутри человек храбрее себя не чувствовал. От названного чувства не отпускает, и ждать этого не надо. Работа при этом про страх конкретного объекта на занятиях, где к пугающему подходят специально, так что на тревогу в очереди к врачу она переносится с оговоркой.
На практике приёму не нужны ни место, ни время, делается он молча. Отвлечение в том исследовании было отдельной группой и показало результат слабее. Дыхание и переключение через органы чувств работают по другому механизму, про них у нас отдельная статья.
Отложить тревогу до вечера
Второй приём меняет только расписание: мысли остаются те же, меняется время, когда ты с ними садишься. Днём от тебя нужна одна строчка. Тревожная мысль пришла, ты записал её в заметку и вернулся к делу, на месте она не разбирается. Вечером у тебя окно: полчаса в одно и то же время, скажем в семь, в одном и том же месте. Внутри окна тревоге можно всё: достаёшь список и беспокоишься по нему. Полчаса вышли, ты встаёшь и идёшь заниматься другим, даже если список не кончился.
Такой режим проверяли Макгоуэн и Бехар, статья вышла в Behavior Modification в 2013 году. 53 человека с высоким уровнем беспокойства случайно разделили на две группы на две недели: первая каждый день держала такое же тридцатиминутное окно, ограниченное и по времени, и по месту, вторая просто не избегала беспокойства, когда оно приходило само. Через две недели у группы с окном оказались лучше показатели беспокойства, тревоги, негативных эмоций и бессонницы.
Депрессия и позитивные эмоции при этом не изменились: окно не делает дни лучше, оно убирает тревогу из остальных часов. Сами авторы называют свою работу предварительной и считают такое окно частью большой программы помощи, а не отдельным средством.
Первые дни приём тебя будет раздражать: мысль уходит в заметку и возвращается через десять минут, и ты пишешь её второй раз. Окно от этого не отменяется, просто в списке появляется дубль. Если мысль не уходит вообще и к вечеру крутится всё тот же круг, про него у нас есть разбор отдельно.
Записать прогноз и проверить его делом
Тревога говорит про будущее, и говорит довольно конкретно: не "всё будет плохо", а "позвоню в клинику, и мне ответят, что я тяну время". Третий приём разворачивает это предсказание в проверку. Четыре строки:
- Что именно, по твоим ожиданиям, случится.
- Что ты для этого сделаешь и когда: позвонишь, напишешь, спросишь.
- По каким признакам будет видно, что прогноз сбылся.
- Что произошло на самом деле.
Весь приём держится на втором пункте: без действия сверять нечего. Если прогноз про клинику, то проверка это набрать номер, а не представить звонок в голове. Последнюю строку заполняешь после: через час, к вечеру, на следующий день.
Так устроены протоколы поведенческих экспериментов в открытых материалах Centre for Clinical Interventions, клинической службы из Перта, которую ведёт Департамент здравоохранения Западной Австралии: прогноз, способ проверки, признаки, по которым будет видно, что прогноз верен, и фактический результат. Материалы по тревоге у них лежат бесплатно, на английском, но четыре строки выше ты можешь завести прямо в заметках.
Замеренного эффекта, как у двух приёмов выше, у этого нет: он идёт как рабочая часть когнитивно-поведенческого подхода, отдельно его не измеряли. И успокоиться за четыре строки не выйдет. Зато через неделю у тебя появляется свой список прогнозов и того, чем они кончились.
Что ломает эти приёмы
Любой из трёх легко превратить в способ не чувствовать. Назвать тревогу словами и сразу уйти в ленту, пока не отпустит, это уже отвлечение, та самая группа сравнения из исследования с пауками.
Вторая ловушка мягче и потому заметна не сразу: проверка результата каждые пять минут. "Назвал, а отпустило? А сейчас отпустило?" В такой рамке он становится ещё одной формой тревожного контроля и сам начинает тревожить. Назвал, записал, вернулся к делу, дальше не проверяешь.
Сколько времени это занимает в день
Назвать чувство словами: меньше минуты, в любом месте. Окно: полчаса вечером. Прогноз: четыре строки, по минуте на каждую, плюс само действие, которое ты всё равно откладывал. Всё вместе выходит чуть больше получаса в день, и то если делать сразу всё.
Сразу всё и не нужно: возьми один приём и делай его не один вечер. Для окна срок известен: у Макгоуэна и Бехар его держали каждый день две недели, и мерили именно такой режим. У Кирчански режима не проверяли, там люди подходили к пауку за один раз, а на замер их позвали через неделю. Так что две недели для окна это цифра из работы, а для двух других приёмов любой срок - это уже наша прикидка, а не цифра из исследования.
Признаки, по которым нужен врач
Если тревога тянется месяцами, сбился сон, ты отказываешься от дел и поездок, чтобы её не ловить, или она проявляется телом (сердце, желудок, напряжение, от которого к вечеру болит голова), дело вышло за пределы упражнений. Это повод дойти до врача или психотерапевта, а приёмы оставить рядом с лечением.
Самопомощь при тревожных расстройствах изучали отдельно. Хауг с коллегами собрали 56 статей и 82 сопоставления между группами (Clinical Psychology Review, 2012). Против листа ожидания или плацебо эффект вышел от среднего до большого, g = 0,78; это размер эффекта, где 0,2 считают маленьким, а 0,8 большим. Против работы со специалистом лицом к лицу перевес оказался у специалиста, g = -0,20, то есть небольшой. Вывод авторов: самопомощь работает, и её стоит предлагать как первую ступень, а не как замену остального.
Если тяжело прямо сейчас и сил ждать записи нет, работает бесплатная круглосуточная линия психологической помощи 8-800-333-44-34, без возрастных ограничений. При угрозе жизни звонят в 112.
Понять, что именно тревожит и какой из приёмов тут подойдёт, часто проще вслух, чем в голове. Это можно сделать с Миррой: её ассистенты опираются на доказательные методы психологии, включая когнитивно-поведенческий подход, и работают без почты, телефона и настоящего имени. Начать можно бесплатно. Это инструмент самопомощи, не терапия и не замена врачу.
Короткие приёмы и разборы, которым отдельная статья велика, выходят в канале @mirrateam.