Накручивание редко заканчивается ответом. Обычно оно заканчивается тем, что ты выдохся: перебрал один и тот же разговор двадцать раз, круг за кругом, придумал десять версий того, что надо было сказать, и лёг спать с тем же комком внутри, с каким начинал.
Остановиться трудно по понятной причине. Изнутри это совсем не похоже на застревание. Это похоже на то, что ты разбираешься в ситуации и вот-вот поймёшь.
Чувство, что ты приближаешься к пониманию
Психологи называют это мысленное пережёвывание руминацией, и ощущение изнутри описано у них прямо. В обзоре Сьюзан Нолен-Хоэксемы, Блэр Виско и Сони Любомирски, вышедшем в 2008 году в Perspectives on Psychological Science, собраны исследования, где люди в такие моменты сообщают, что нащупывают смысл своих чувств, связывают одну проблему с другой, ищут причины того, что с ними происходит, пытаются уложить в голове неприятное воспоминание. Субъективно человек занят работой.
В том же обзоре перечислено, что происходит на деле. Руминация усиливает мрачные мысли. Она ухудшает способность решать задачи, и вот каким образом: мышление становится пессимистичным, варианты выхода начинают казаться безнадёжными ещё до того, как ты их проверил. Она мешает действовать, отчего трудных обстоятельств в жизни становится больше. И она понемногу размывает поддержку близких: близкие устают раньше, чем круг заканчивается.
Ощущение продуктивности при этом ничего не говорит о том, что ты продвинулся. Оно часть самого процесса.
Вопрос "почему" и вопрос "как"
Одну и ту же историю голова прокручивает двумя разными способами. Разница между ними не в теме, а в вопросе, который ты себе задаёшь.
Абстрактный режим общий, оторванный от обстоятельств. Он спрашивает "почему": почему это случилось со мной, что это говорит обо мне, что теперь будет со всей жизнью. Выводы из него выходят про свойства характера: "я безнадёжен", "я всё порчу".
"Что я сказал в девять вечера и что он на это ответил" - это уже второй режим, конкретный. Он спрашивает "как": как именно всё разворачивалось, что было сказано в какую минуту, что ты сделаешь следующим шагом. И вывод получается про состояние: "я устал и не выспался".
У вопроса "почему я такой" нет ответа, на котором можно остановиться: любой вывод о себе тут же требует нового объяснения, и мысль уходит на второй заход. У вопроса "что именно было и что я сделаю завтра" ответ заканчивается.
В 2019 году группа Корнацкой поставила на этом эксперимент: 58 человек думали о своей неприятной ситуации в одном из трёх режимов, абстрактном, конкретном или отвлекаясь на постороннее. Эмоциональная реакция оказалась сильнее у тех, кого просили думать абстрактно; у конкретного режима и у отвлечения она была ниже.
Четыре хода, если мысль пошла по кругу
Из этого различия выросла тренировка конкретности. Эд Уоткинс с коллегами из Эксетерского университета проверили её в 2009 году на 60 участниках со сниженным настроением: одна очная сессия, дальше полчаса упражнений самостоятельно каждый день в течение недели. У тех, кто тренировался, симптомы снизились сильнее, чем в группе без тренировки и в группе с имитацией занятий, а руминации стало меньше, чем у тех, кто не занимался вовсе.
Возьми тот самый разговор, который крутится, и пройди по нему четыре раза подряд.
- Начни с того, что вокруг прямо сейчас: что видишь, что слышишь, где в теле напряжение.
- Найди, чем этот разговор отличался от прошлых похожих. Не "опять то же самое", а что в нём было своего: другой повод, другое время суток, другой ответ, чем ты ждал.
- Прокрути его как фильм, по минутам. Что было сказано первым, что вторым, в какой момент он свернул не туда.
- Допиши одну сцену вперёд: что ты сделаешь завтра и в какое время.
В исследовании упражнения делали в воображении: участники неделю слушали получасовую аудиозапись и отмечали занятия в дневнике. Дома форма свободная, можно и письменно, если так проще удержать внимание.
Работа тут идёт над масштабом мысли. "Почему я вечно всё порчу" ужимается до "что я сказал в тот момент и что скажу, если он напишет". Второй вопрос неприятнее. Зато на него можно ответить и на этом остановиться.
60 участников и неделя занятий это первая проверка на небольшой группе. Обещать по ней, что приём решит всё, нельзя. Проверить его на себе можно уже сегодня вечером.
Накручивание про вчера и "а вдруг" про завтра
"Зачем я это сказал" и "а вдруг завтра всё рухнет" ощущаются одинаково, но в том же обзоре 2008 года их разводят: руминация обращена в прошлое, беспокойство в будущее. Общего у них хватает - абстрактный стиль мышления, трудность оторвать внимание от плохого, одинаковые последствия для концентрации и для решения задач.
Из-за этого общего стиля тот же ход переносится на завтрашнее. Вместо "а вдруг я провалю разговор" - "что я скажу первой фразой и что сделаю, если он ответит отказом". Отдельно на беспокойстве о будущем тренировку конкретности не проверяли, так что это перенос по сходству, проверенного результата тут нет.
Чего отвлечение не делает
В экспериментах отвлечение работает: десятки исследований, собранных в том же обзоре 2008 года, показывают, что переключение на приятное или нейтральное занятие снижает подавленное настроение. А вот привычка отвлекаться, измеренная опросниками, с количеством симптомов связана непоследовательно: в одних работах связь есть, в других её нет, в третьих она обратная. Авторы обзора пишут об этом отдельно.
Отвлечение сбивает круг прямо сейчас и не разбирает то, что тебя зацепило. Поэтому после паузы к теме лучше вернуться, уже в конкретном режиме. Если этого не сделать, вернуться к ней придётся тогда, когда дела кончились и стало тихо, например в постели, где мысли не дают заснуть.
Тревоге выделяют полчаса в день
Есть приём постарше, и его недавно пересчитали заново: в начале восьмидесятых его предложил Борковец. Тревожным мыслям выделяется получасовое окно, в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день. Всё, что всплывает днём, откладывается до этого окна, а внимание возвращается к тому, что происходит вокруг. В окне ты разбираешь отложенное и думаешь, что с этим делать.
Родословная у приёма от бессонницы, и там же, в разборе 2024 года, она описана. Ещё в 1972 году Бутзин предлагал человеку, которому в постели не давали покоя тревожные мысли, встать и уйти в другую комнату, чтобы кровать не срасталась в голове с тревогой. Здесь то же самое, только вместо комнаты время суток.
Помогает это немного, и насколько именно, посчитано. Анника Диппель, Йос Броссхот и Барт Веркёйл свели в тот разбор семь рандомизированных исследований, 999 участников. По сравнению с простой записью тревожных мыслей откладывание сокращало и время, которое человек проводит в них за день, и то, как часто они приходят. Обе разницы небольшие: размер эффекта по длительности d = 0,31, по частоте d = 0,19. Практика длилась от недели до месяца, что происходит дальше, никто не смотрел.
Приём сокращает время, проведённое в круге, и не выключает круг совсем. Если ждать от получасового окна освобождения от тревоги, разочарование гарантировано, а с ним придёт мысль "мне даже это не помогает", которая уходит в тот же круг.
Куда идти, если круг не размыкается
Мысленное пережёвывание встречается и само по себе, и как часть депрессии и тревожных расстройств. Если круг держится месяцами, не даёт спать, мешает работать и учиться, если выйти из него самому уже не получается, это разговор с психотерапевтом или психиатром. Мысли о том, чтобы причинить себе вред, это повод обратиться за помощью сразу.
Приёмы выше такого разговора не заменяют. Они про то, чтобы у тебя было чем занять голову в тот вечер, когда она снова пошла на десятый заход.
Круг тем и держится, что прокручивается внутри головы и не выходит наружу. Проговорить его можно с Миррой, анонимно, без почты, телефона и настоящего имени. Иногда помогает уже то, что мысль сказана словами и на неё смотришь со стороны. Начать можно бесплатно. Это не терапия и не замена врачу.
В канале @mirrateam выходит то, что до статьи не дотягивает.