Бессонницей называют не любую плохую ночь. У неё есть порог, и описан он довольно точно: трудности со сном не реже трёх ночей в неделю, дольше трёх месяцев, и обязательно с последствиями днём. Так сформулировано в проекте клинических рекомендаций Российского общества сомнологов, и тот же порог стоит в международной классификации расстройств сна.
Если сон пропал на неделю перед сдачей проекта или после переезда, а потом вернулся, это острая бессонница. Она уходит вместе с тем, что сон сбило. Разница между ней и хронической не в тяжести ночей, а в том, что удерживает бессонницу, когда исходной причины уже нет.
Третье условие - про день
Дневные последствия входят в порог наравне с частотой и сроком. Усталость, туман в голове, раздражительность, ошибки на работе, ощущение, что вечер закончился раньше тебя. Если ты спишь пять часов, а днём тебе нормально, под определение бессонницы это не попадает: третьего условия нет.
От порога зависит, что делать дальше. Острую бессонницу лечат тем, что убирают причину и пережидают. К трёхмесячной отметке бессонница уже живёт своей жизнью.
Что держит бессонницу, когда причина ушла
Держится она на том, что человек делает, чтобы её компенсировать. После плохой ночи разумно лечь пораньше, а если утром можно поспать подольше - поспать. Днём, когда голова не работает, тянет прилечь, и это тоже выглядит логично. Каждый шаг разумен сам по себе, а вместе они и складывают круг.
Сонливость копится, пока ты бодрствуешь: чем дольше ты на ногах, тем сильнее к вечеру давление сна. Утреннее досыпание и дневная дремота это давление снижают. Времени в постели становится больше, а сна остаётся столько же, и он растекается по ночи тонким слоем: засыпание длиннее, пробуждений больше.
Дальше подключается тревога. Постель превращается в место, где ты лежишь и ждёшь, уснёшь ли сегодня, а с этим ожиданием следующая ночь выходит не лучше предыдущей. Круг замкнулся: плохая ночь, попытка добрать сон, лишнее время в постели, тревога в постели, снова плохая ночь.
Гигиена сна бессонницу не лечит
Гигиена сна выглядит примерно так: тёмная прохладная комната, тишина, удобная кровать, никакого экрана в лицо перед сном. Для сна это нормальные условия, и ломать их незачем. Сложившуюся бессонницу они не лечат: Американская академия медицины сна в руководстве 2021 года рекомендует не применять гигиену сна как единственный метод при хронической бессоннице у взрослых. Первой линией там названа КПТ-И, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: короткий курс на несколько недель, где разбирают не жизнь вообще, а конкретные привычки вокруг сна и отношение к нему.
В том же проекте российских рекомендаций КПТ-И названа средством выбора при хронической бессоннице, а снотворные идут следом, если терапия недоступна, и курсом не дольше четырёх недель. Американская коллегия врачей вынесла такую же рекомендацию ещё в 2016 году. Российский и американский документы здесь сходятся.
Меньше лежать, чтобы больше спать
Самая неочевидная часть КПТ-И работает ровно против этого круга и называется ограничением времени в постели. Сначала считают эффективность сна - какая доля времени, проведённого в постели, приходится на сон. Если из восьми часов лёжа набирается пять с половиной часов сна, окно в постели сокращают примерно до фактического сна, но не короче шести часов. Оба числа берутся из дневника сна, который ты ведёшь сам: что в него записывать - в конце статьи.
Дальше окно подстраивают по тому же дневнику: эффективность выше 90 процентов - окно прибавляют на 15 минут, ниже 85 - убавляют на столько же. Те 92 процента со схемы выше как раз перешагивают порог, с которого окно начинают возвращать обратно. Так описывает метод Sleep Foundation.
Первые недели тяжелее обычного: днём заметно клонит в сон. Это ожидаемая часть метода, а не признак, что что-то пошло не так, и знать об этом заранее легче, чем на третий день решить, что стало только хуже. Зато давление сна возвращается, засыпание сокращается, и постель снова связывается со сном.
Подходит это не всем. При нелеченом апноэ сна (это когда дыхание во сне на секунды останавливается), неконтролируемой эпилепсии, нелеченом биполярном расстройстве, тяжёлой болезни или недавней операции ограничение сна не начинают. Если работа связана с транспортом, стройкой или медициной, сонливость первых недель опасна сама по себе. Поэтому окно считают со специалистом и по дневнику, а не прикидывают на глаз.
Что делает алкоголь во второй половине ночи
Алкоголь ускоряет засыпание, и на этом польза заканчивается. Пока он в крови, глубокого сна больше, а быстрого меньше. Когда организм его перерабатывает, картина переворачивается: растёт доля самой поверхностной стадии, сон дробится, и ты просыпаешься под утро без понятной причины. Sleep Foundation добавляет ещё одно: алкоголь расслабляет язык и мышцы глотки и повышает вероятность пауз в дыхании. Если храп уже есть, вечернее вино его усилит.
Мелатонин и травы из аптеки
Мелатонин стоит на полке с надписью про сон, но руководство AASM по лекарственному лечению бессонницы 2017 года рекомендует его не использовать ни при трудностях с засыпанием, ни при ночных пробуждениях. Туда же попали растительные добавки вроде валерианы: данных об эффективности и безопасности при хронической бессоннице не хватает. Хуже от них, скорее всего, не станет. Но пока ты перебираешь баночки, идёт время, и круг за эти месяцы только крепнет.
Когда это вообще не бессонница
Часть жалоб на плохой сон - другие расстройства, и ни режим, ни КПТ-И им не помогут. Громкий храп с паузами в дыхании, о которых рассказывают близкие, вместе с дневной сонливостью вплоть до засыпания за рулём - так выглядит нарушение дыхания во сне. Это повод дойти до сомнолога, врача по нарушениям сна, и обследоваться, а не менять привычки. Неприятные ощущения в ногах вечером, из-за которых хочется ими двигать и которые стихают от движения, - тоже отдельная история и тоже к сомнологу.
Если что-то из этого про тебя, начинать надо с врача.
Что делать до приёма у врача
Дневник сна пригодится в любом случае: с него начинается и разговор с врачом, и подбор окна. Неделю или две записывай, во сколько лёг, примерно во сколько уснул, сколько раз просыпался, во сколько встал и как прошёл день. Часы при этом не разглядывай, оценивай навскидку: слежка за временем сама по себе будит.
Параллельно убери то, что подкармливает круг. Это другой список, не про шторы и температуру: он бьёт по кругу выше, а не по обстановке в спальне. Британская служба здравоохранения NHS советует держаться нескольких правил:
- вставать в одно и то же время, включая выходные и утро после провальной ночи;
- не досыпать утром и не ложиться днём, как бы ни хотелось;
- идти в постель, когда клонит в сон, а не по расписанию;
- алкоголь, кофе и крепкий чай - не позже чем за шесть часов до отбоя;
- тренировку заканчивать хотя бы за четыре часа до сна.
Ещё одно правило из той же терапии: если лежишь и не спишь дольше примерно двадцати минут, вставай и уходи из спальни, пока снова не потянет в сон. Про то, как проходит такая ночь и почему попытка заставить себя уснуть даёт обратный результат, у нас есть отдельный разбор.
NHS называет три повода дойти до врача: изменения привычек не помогли, проблемы со сном тянутся месяцами, сон мешает обычной жизни. Если счёт пошёл на третий месяц, привычек уже недостаточно: дальше работает КПТ-И, и она существует и в очном формате, и как программа самопомощи.
О бессоннице неловко говорить: пожаловаться на плохой сон и услышать в ответ "ложись раньше" проще, чем объяснить, что творится у тебя в голове в три часа ночи. В Мирре можно рассказать это анонимно, без почты, телефона и настоящего имени. Это не терапия и не замена врачу: при хронической бессоннице нужен специалист. Начать можно бесплатно.
Короткие разборы, которые до статьи не дорастают, выходят в канале @mirrateam.