Обычно на засыпание уходит около четверти часа. Пока тело сбавляет обороты, температура внутри опускается, а голова отпускает прошедший день, проходит десять, пятнадцать, иногда двадцать минут. Это нормально.
Подборки с заголовком "усни за минуту" превращают эту норму в задачу. Ты ложишься уже с секундомером в голове, через пять минут проверяешь, получилось ли, и вот с этой проверки начинается ровно то, что мешает уснуть.
Пока ты стараешься уснуть, ты не спишь
Сон нельзя выполнить старательнее. Он приходит, когда внимание отпущено, и не приходит, когда его ждут. Исследователи сна описывают это связкой внимание-намерение-усилие: человек, который стал плохо спать, сначала начинает следить за признаками сна, потом ставит себе цель уснуть, а дальше прикладывает к этой цели усилие. Усилие поднимает возбуждение, возбуждение отодвигает сон, а от того, что сон отодвинулся, усилие только растёт.
Отсюда приём, который звучит странно, но проверялся всерьёз. Называется парадоксальное намерение: лечь, выключить свет и мягко стараться не уснуть. Не читать, не листать телефон, ничем себя не занимать, просто лежать с открытыми глазами и держать намерение побыть в бодрствовании. Сводный разбор всех исследований, какие были на эту тему, вышел в Journal of Sleep Research: по сравнению с группами, которые не делали ничего, приём заметно уменьшает основные жалобы при бессоннице.
Никакой магии тут нет. Как только цель "уснуть" снята, отменяется и проверка "ну что, сплю или ещё нет". Вместе с проверкой уходит и напряжение, из-за которого сон не приходил.
Двадцать минут, и вставай
Те самые двадцать минут из первого абзаца работают дальше как граница. Пока укладываешься в них, делать не надо ничего. Другое дело, если ты лежишь заметно дольше: тогда встань с кровати. Точность тут не важна, важен принцип: кровать должна означать сон. Когда ты ночь за ночью лежишь в ней без сна, злишься и считаешь часы, спальня становится местом, где это происходит, и тело начинает реагировать на неё именно так.
Встал - дальше несколько условий, иначе смысла в подъёме мало:
- свет неяркий, лучше настольная лампа, а не верхний
- занятие спокойное и не затягивающее: бумажная книга, посуда, что-то руками
- никакой работы, почты и рабочих чатов, даже если "быстро гляну"
- обратно в кровать - когда глаза начнут закрываться, а не когда решишь, что пора
Не уснул опять - опять встань. В первые ночи это выматывает, и результат приходит не сразу. У приёма есть название: контроль стимула, то есть кровать снова начинает значить только одно - сон. Сформулировал его психолог Ричард Бутзин ещё в 1972 году, и Американская академия медицины сна держит приём в списке рекомендованных методов при хронической бессоннице.
Часы при этом лучше развернуть к стене или убрать телефон подальше. Каждое "уже 03:20" - это готовый подсчёт того, сколько тебе осталось спать, и повод разогнаться заново.
Мыслям нужна скучная работа
Когда голова крутит завтрашний разговор или сцену из прошлой недели, уговор "не думай об этом" не помогает: запрет держит тему в центре внимания. Работает другое - занять воображение материалом настолько бессвязным, что зацепиться в нём не за что.
Приём называется когнитивное перемешивание. Берёшь любое нейтральное слово, скажем "лодка", и на каждую его букву по очереди представляешь предметы, между собой никак не связанные. Л - лампа, лимон, лестница. О - облако, огурец, очки. Именно представлять картинку, а не проговаривать слово: смысл в том, чтобы воображение было занято, а связной истории не складывалось. Мысль о завтрашнем разговоре при этом всплывает снова, и это нормально - возвращаешься к своим лимонам и лестницам, без досады на себя.
Доказательств под этим приёмом меньше, чем под контролем стимула. В исследовании на 154 студентах группа, получившая такое задание, чаще отмечала, что засыпать стало легче, а предсонное напряжение спало, и держался эффект в течение семестра (разбор метода на CNN). Одно исследование на студентах - не гарантия, но приём бесплатный, и вреда от него ждать неоткуда, так что имеет смысл просто попробовать пару ночей.
Что сделать до того, как ляжешь
Ещё две вещи из этой статьи делаются до того, как ты ляжешь. Обе проверяли в лаборатории сна.
Пять минут и лист бумаги. 57 человек перед сном писали текст: одни - список дел на ближайшие дни, другие - список того, что уже сделали за прошедшие. Первые засыпали в среднем за 16 минут, вторые за 25, разница около девяти минут. Причём чем конкретнее был расписан список дел, тем быстрее человек засыпал (Journal of Experimental Psychology: General, 2018). Похоже, голова держит незакрытые дела в оперативной памяти до тех пор, пока они не окажутся зафиксированы где-то ещё.
Тёплый душ за час-полтора до кровати. Сводный разбор 13 исследований: вода 40-42,5 градуса, это ощутимо горячее тёплого душа, но ещё не обжигает, десять минут и больше, за один-два часа до сна - время засыпания сокращается примерно на треть (Sleep Medicine Reviews, 2019). Работает здесь температура. Тепло расширяет сосуды кожи, тело начинает активнее отдавать тепло наружу, температура внутри падает, и это для мозга сигнал ко сну. На душ прямо перед сном это не переносится: во всех работах окно было час-два, примерно столько телу и нужно, чтобы остыть.
По требованию не сработает ни один приём
Если сегодня ты встанешь через двадцать минут, представишь свои лимоны, а потом посмотришь на часы проверить, помогло ли, - ты вернулся туда, откуда начал. Все эти приёмы убирают лишние сигналы и снимают напряжение, но кнопки сна среди них нет.
И одна плохая ночь ничего не ломает. Недосып копится, но вместе с ним копится и тяга ко сну: чем дольше ты не спал, тем сильнее будет клонить следующей ночью. А мысль "теперь я не высплюсь, и завтра всё развалится" работает против тебя весь следующий вечер - с ней ты приходишь в кровать уже напряжённым.
Если это тянется месяцами
Есть граница, за которой подборки советов бесполезны. Если заснуть не получается три ночи в неделю и чаще, длится это третий месяц, а днём заметны последствия - усталость, раздражительность, внимание не держится, - это уже похоже на хроническую бессонницу. Ставит такое врач, а не статья, и приёмами на одну ночь тут не обойтись.
С чего здесь начинают: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, сокращённо CBT-I. Это короткая программа на несколько недель со специалистом, где контроль стимула, работа с мыслями о сне и ограничение времени в кровати собраны в один курс. Американская академия медицины сна ставит CBT-I раньше снотворных. И если сон не налаживается месяцами, стоит дойти до врача: за плохим сном иногда стоит состояние, которое видно только на приёме.
Если ночью мысли идут по кругу и рассказать про них некому, с Миррой можно проговорить всё это прямо тогда, когда не спится, без почты, телефона и настоящего имени. Начать можно бесплатно. Это не терапия и не замена врачу, но иногда голова отпускает просто оттого, что ты рассказал вслух, что в ней крутится.