Усталость после трудной недели проходит за выходные. Другая не проходит: восемь часов сна, две недели отпуска, а разницы почти нет. Это не одно и то же состояние в разной силе. У них разное устройство.
Диагноз ставит врач, и по тексту в интернете его не поставить ни себе, ни близкому. Здесь другое: как устроена усталость, которая не уходит после отдыха, что про неё известно в клинических рекомендациях и с чем прийти на приём, чтобы разговор получился.
Две усталости, которые называют одним словом
Обычная усталость работает как счёт: потратил больше, чем восстановил, накопился долг, отдых его закрывает. Со второй так не выходит, и у неё есть своё имя: миалгический энцефаломиелит и синдром хронической усталости, сокращённо МЭ/СХУ. Пугаться названия не нужно, это два исторических имени одного состояния, и о причине они ничего не говорят. Британский институт NICE, который пишет клинические рекомендации для государственной службы здравоохранения, в руководстве NG206 (2021) ставит первым из обязательных признаков изнуряющую усталость, которая усиливается от активности, не объясняется чрезмерной нагрузкой и заметно не облегчается отдыхом. Последние слова тут и есть суть: отдых перестаёт работать.
Прежде чем мерить свою усталость отдыхом, посмотри, сколько отдых держится у людей без всяких диагнозов. Это измерено. В сводке 13 исследований, где людей опрашивали до отпуска, во время и после (1428 участников, отпуск в среднем 11 дней), самочувствие в отпуске улучшается, но эффект небольшой: заметнее всего по эмоциям, стрессу и истощению, а удовлетворённость жизнью не сдвигается вовсе. После выхода на работу подъём тает, и уже к концу первой рабочей недели разница с тем, что было до отпуска, пропадает. Отсюда и совет авторов: несколько коротких отпусков за год полезнее одного длинного (Speth, Wendsche, Wegge, European Psychologist, 2023).
Так что если тебя после отпуска хватило на неделю, ты ничего не сломал и отдыхаешь ты правильно. Другое дело, если отпуск не дал даже этой недели и последний день был таким же тяжёлым, как первый. И ещё одна вещь работает против тебя: восстановление нужнее всего при высокой нагрузке, а идёт оно при ней хуже всего. Отключиться от работы вечером не выходит, сон рвётся, до движения не доходят руки. Этот механизм так и называют, парадокс восстановления (Sonnentag, Research in Organizational Behavior, 2018).
Откат приходит на следующий день
Точнее всего стойкую усталость отличает недомогание после нагрузки, в англоязычных документах post-exertional malaise. Дальше называю это откатом. Речь не про "устал к вечеру", а про ухудшение, которое приходит с задержкой.
Цифры тут не приблизительные, они из глоссария того же руководства NICE: симптомы обычно усиливаются через 12-48 часов после активности и держатся дни или даже недели. Нагрузка при этом может быть любой, включая умственную, эмоциональную и общение, и ответ ей несоразмерен. Разобрал в субботу шкаф и час погулял, а в воскресенье вечером накрывает разбитостью как при простуде, туманом в голове и болью в мышцах, и к понедельнику это никуда не девается.
Заметить связь мешает как раз задержка. Между причиной и последствием проходят сутки, поэтому в голове они не сходятся, и остаётся ощущение, что тело подводит без повода.
Одного отката мало. Чтобы у взрослого заподозрили МЭ/СХУ, NICE требует все четыре признака сразу:
- изнуряющая усталость, которая усиливается от активности и не снимается отдыхом;
- откат после нагрузки, тот самый, с задержкой;
- сон, после которого не наступает восстановление: просыпаешься разбитым, будто с гриппом;
- туман в голове: трудно подобрать слово, замедляется реакция, не держится в памяти только что услышанное.
Подозревать это состояние начинают, когда все четыре признака держатся не меньше шести недель и жизнь заметно сузилась по сравнению с тем, что было до болезни, а подтверждают диагноз не раньше трёх месяцев. В американском варианте критериев срок строже, полгода, и вместо тумана в голове может стоять плохая переносимость вертикального положения, когда стоя или сидя становится хуже, а лёжа легче (отчёт Института медицины США, 2015).
Что проверяют анализами
Отдельного теста на МЭ/СХУ нет. Диагноз ставят по описанию симптомов и по тому, что другие причины исключены, поэтому дорога всё равно начинается с терапевта. Британская служба здравоохранения в памятке про постоянную усталость называет то, что может за ней стоять: апноэ во сне, железодефицитная анемия, диабет, щитовидная железа, которая работает слишком активно. И отдельно поясняет, что состояние определяют по симптомам и по исключению других болезней.
Что именно сдавать, решает врач, и в самом руководстве NICE перед списком стоит оговорка, что он неполный. Но заранее посмотреть на него полезно: за длинными названиями стоят понятные вещи, и на приёме ты не потеряешься:
- кровь и запасы железа: общий анализ крови, ферритин;
- щитовидная железа и сахар: гормоны щитовидной, HbA1c (гликированный гемоглобин, показывает средний сахар за последние два-три месяца);
- воспаление: С-реактивный белок, СОЭ (скорость оседания эритроцитов);
- печень, почки, обмен: печёночные пробы, мочевина и электролиты, кальций и фосфаты, креатинкиназа, анализ мочи;
- непереносимость глютена: скрининг на целиакию.
По решению врача добавляются витамин D, B12 и фолаты, а если началось всё после перенесённой инфекции, то и анализ крови на антитела к ней. Сдавать этот список самому смысла нет, читать его как приговор себе тоже. Он показывает другое: усталость, которая тянется месяцами, обследуется.
Почему совет больше двигаться подходит не всем
В 2021 году NICE пересмотрел рекомендации, и разворот вышел заметный. Программы, где нагрузку наращивают фиксированными шагами по расписанию (в англоязычной практике их называют graded exercise therapy), людям с МЭ/СХУ предлагать не рекомендуется. Туда же попали общие программы физической активности, рассчитанные на здоровых людей, и любые попытки подать движение как способ вылечить это состояние.
Вместо них руководство описывает управление своим запасом сил. Предел у каждого свой и меняется день ото дня, лучше самого человека его никто не знает, и активность в такой схеме не увеличивается автоматически по календарю. Смысл в том, чтобы расходовать то, что есть, не переходя за свой предел и не получая за это откат.
Это сказано именно про МЭ/СХУ, а не про усталость вообще. Отменять прогулки на основании абзаца из блога не нужно, тем более что твоего состояния никто здесь не видел. Речь про случай, когда после нагрузки регулярно возвращается ухудшение через сутки.
С чего начать, пока ждёшь приёма
Первое, и самое полезное. Две недели веди короткие записи, по нескольку строк в день. Тебе нужны факты:
- Что было в этот день по нагрузке, включая работу головой, разговоры и дорогу.
- Как чувствовал себя на следующий день и через день. Именно здесь виден отсроченный откат.
- Сколько спал и с каким ощущением проснулся. Часы сами по себе мало что скажут, а вот "спал девять часов и встал разбитым" скажет много.
- С какого месяца это тянется и что было перед началом: инфекция, длинный период перегрузки, что-то ещё.
Такая запись экономит приём. Вместо "доктор, я всё время устаю" получается описание с датами и сроками, по которому уже можно работать.
Второе. В день, когда стало полегче, тянет нагнать всё отложенное разом, и это самый прямой путь к откату послезавтра. Если по записям видно, что откаты повторяются, ровный небольшой объём дел за неделю даёт больше, чем рывок и несколько дней после него.
Третье, и оно тяжелее первых двух. К усталости может добавиться вина: перед близкими и перед собой прежним, который столько успевал. Сил она не прибавляет, зато мешает признать свой предел и попросить о помощи. Скажи вслух хотя бы одному близкому человеку, что происходит и что дело не в лени.
Когда неделями объясняешь себе, что просто плохо стараешься, разговор с кем-то, кто не будет советовать взять себя в руки, разгружает. Мирра для этого и сделана: рассказать про месяцы усталости, вину и страх, что тебе не поверят, можно анонимно, без почты, телефона и настоящего имени. Это не терапия и не замена врачу, и обследование она не отменяет. Начать можно бесплатно.
Короткие разборы и заметки, которые до статьи не дорастают, лежат в канале @mirrateam.