Числа нет. Ни Всемирная организация здравоохранения, ни справочник болезней, по которому ставят диагнозы, не называют порога в часах: ни двух в день, ни двадцати в неделю. Двадцать часов у человека, который так отдыхает и ничего при этом не теряет, и те же двадцать у того, кто из-за них третий месяц не высыпается и тянет с делами, - совсем разные двадцать часов.
Сам вопрос при этом появляется не от скуки. Он приходит, когда что-то уже перестало сходиться: сел на полчаса, встал в третьем часу ночи, а рядом уже прозвучало, что ты вообще от компьютера не отходишь.
Часы не показывают, зачем ты сел
Пятничный вечер с друзьями в голосовом чате, три часа смеха и сон в полночь - это отдых, сколько бы часов он ни занял. Тот же вечер бывает другим: садишься, чтобы не оставаться наедине с тем, о чём думать не хочется, встаёшь в четыре и утром отменяешь всё, что планировал. Времени во втором случае может уйти даже меньше.
Поэтому счётчик времени и не отвечает на вопрос. Он показывает, сколько ушло, и ничего не говорит о том, зачем ты сел.
Граница проходит по трём признакам
В действующей классификации болезней ВОЗ (МКБ-11) есть игровое расстройство, код 6C51. Описано оно тремя признаками, и ни один из них не про количество: потеря контроля над игрой; игра оказывается важнее остальных интересов и повседневных дел; игра продолжается или её становится больше, хотя вред уже наступил. К этому добавляются заметный урон для учёбы, работы, семьи или отношений и срок: признаки держатся не меньше года, а при очень выраженном состоянии срок может быть короче (формулировки ВОЗ).
На язык обычного вечера это переводится так.
- Контроль. Не "играю много", а "собирался до одиннадцати, встал в два, и так почти каждый раз". Сюда же попытки начать позже и закончить раньше, которые не удаются.
- Приоритет. Проверяется не словами, а тем, что отменяется первым. Если из недели пропали прогулка, спорт, книга, встреча, звонок родителям, и на их месте только игра, приоритет уже сместился.
- Последствия. Цена есть и она видна: несданная работа, ссоры, которые повторяются об одно и то же, сон, разъехавшийся на несколько часов, брошенная учёба. И при этом играть меньше не получается.
Срок кажется формальностью, а он защищает от лишней паники. Тяжёлый месяц, когда ты просидел в игре все вечера, потому что иначе было никак, - это не диагноз. ВОЗ отдельно говорит, что расстройство затрагивает лишь небольшую часть тех, кто играет. И три признака в описании стоят вместе: под один из них можно подойти после любой вымотанной недели, и это ещё ничего не значит.
Почему "брошу, когда захочу" не проверяется
Эта фраза не обязательно враньё. Она просто ни разу не встречалась с проверкой. Чтобы её проверить, нужно прожить без игры именно тот вечер, когда тяжелее всего, - а такой вечер как раз и есть причина сесть. Проверка переносится на неделю поспокойнее, а неделя поспокойнее не наступает.
Отсюда и спокойная уверенность "могу в любой момент". Держится она на том, что отказ ни разу не случался в трудный день. Настоящая попытка и покажет, где ты находишься, без всяких тестов из интернета.
Игры и ставки в справочнике разведены
Рядом с игровым расстройством в той же классификации стоит другой код, 6C50 - расстройство из-за азартных игр: ставки, автоматы, казино. В быту слова "игромания" и "лудомания" слиплись и с тем, и с другим, а описания у них разные: в 6C50 речь про деньги, долги и попытки отыграться.
Если у тебя тяжело именно с видеоиграми, признаки про кредиты и проигранные суммы примерять на себя не нужно. В описании 6C51 про деньги нет ничего: там про контроль и приоритет.
От чего игра спасает
Обзор 26 исследований про проблемную игру в онлайне (Melodia, Canale, Griffiths, International Journal of Mental Health and Addiction) связывает её прежде всего с одним: со стремлением уйти от переживаний и привычкой справляться с трудным через избегание. Это же стремление стоит посредником между самооценкой, одиночеством, представлением о себе, тревогой - и тем, что вечера уходят в игру целиком.
Авторы обзора сами оговариваются: длительных наблюдений мало, и что тут причина, а что следствие, пока не установлено. Тревожный человек чаще уходит в игру, или долгие годы в игре разгоняют тревогу - вопрос открытый.
Но для практики хватает и этого. Если игра держит вечер, в котором иначе пусто и страшно, то совет бросить на сто дней отбирает не проблему, а единственное, что до сих пор работало, и держится такой отказ до первого тяжёлого вечера.
Две недели наблюдения вместо запрета
Начинать с запрета почти бесполезно: ты ещё не знаешь, что именно запрещаешь. Играй как играл, но две недели отмечай в заметках на телефоне три вещи.
- Во сколько собирался закончить и во сколько закончил.
- Что было в этот день перед тем, как ты сел: вымотала смена, поссорились, весь день ни с кем не разговаривал, было пусто и не хотелось оставаться в тишине.
- Что на этой неделе отменилось первым, когда выбор был между игрой и чем-то ещё.
Через две недели в этих трёх строчках видно то, чего изнутри вечера не разглядеть. Если разрыв между "собирался" и "закончил" повторяется каждый раз, дело в контроле, и силой воли это не берётся. Если перед игрой раз за разом стоит одно и то же (разговор с матерью, день без единого сообщения, смена, с которой приходишь выжатым), работать надо с этим. А третья строчка и есть ответ про приоритет: отменяются мелочи или уже встречи, сон и работа.
Дальше шаги маленькие и скучные. Никаких "больше не играю": договорённость на один конкретный вечер - закончить в половине двенадцатого, потому что в семь утра будильник. Один вечер в неделю занять чем-то, где есть живые люди, даже если не хочется. Если тяжесть перед игрой каждый раз одна и та же, назови её словами: вслух, в дневнике, в разговоре. Пока у неё нет названия, разбирать нечего.
Когда одних наблюдений мало
Записи в заметках помогут не в любом состоянии. Если сон, работа или учёба рассыпаются месяцами. Если свои попытки остановиться провалились не один раз и каждый провал добавил стыда. Если приходится врать близким про то, сколько ты играл, и это стало привычным. Если без игры вечер кажется невыносимым.
В таком случае дело не в дисциплине, и разбираться лучше не в одиночку: с психологом, психотерапевтом, а при тяжёлом состоянии с врачом. Отдельно про деньги: если игровые покупки стали суммой, которую страшно назвать вслух, это уже разговор не про часы.
И если появляются мысли, что жить не хочется, помощь нужна сразу, а не после двух недель наблюдений. Круглосуточная бесплатная линия психологической помощи - 8-800-333-44-34, при угрозе жизни - 112.
Когда вечер тяжёлый и проще уйти в игру, чем сидеть с этим в тишине, можно вместо этого проговорить, что происходит, в Мирре. Без почты, телефона и настоящего имени, в любое время суток. Начать можно бесплатно. Это инструмент самопомощи, не терапия и не замена специалисту: если состояние тяжёлое или тянется давно, нужен врач или психолог.
Короткие разборы и практика, которые до статьи не дорастают, лежат в канале @mirrateam.