Первое, что хочется узнать: сколько это продлится. Точного срока нет ни у кого.
Зато известно, как это состояние устроено изнутри: почему на третьей неделе бывает хуже, чем на первой, и почему привычные советы срабатывают не так, как ты от них ждёшь. Расставание изучали дневниками, опросами и в лаборатории, и из этих работ получаются вполне бытовые выводы.
Почему это так больно, даже если решение было верным
Группа Хелен Фишер собрала пятнадцать человек, которых недавно оставил партнёр и которые всё ещё были влюблены. Каждому делали фМРТ (снимок работы мозга в томографе) и показывали фотографию бывшего партнёра, чередуя её с отвлекающим заданием. Отзывались зоны, связанные с выигрышем и потерей, с регуляцией эмоций и с тягой. В статье 2010 года авторы пишут, что картина похожа на тягу при кокаиновой зависимости.
Из снимка не следует, как человек поведёт себя в жизни: участники просто смотрели на фотографию, лёжа в томографе. Но сила реакции в нём видна, и на слабость характера это непохоже.
Хороший день, потом снова плохой
Вот что сбивает в первый месяц: вроде отпустило, а через три дня накрывает так, будто всё началось заново. И к тоске добавляется мысль, что ты вернулся в начало.
Дэвид Сбарра и Роберт Эмери набрали 58 человек, пока те ещё были в отношениях. Когда отношения заканчивались, участников 28 дней подряд ловили случайными сигналами и спрашивали, что они чувствуют прямо сейчас: любовь, грусть, гнев, облегчение. Дневниковое исследование 2005 года показало, что эмоции после разрыва скачут изо дня в день, особенно в первые дни. Любовь при этом убывала ровно, а грусть, гнев и облегчение менялись куда менее гладко.
Плохой четверг после хорошей среды - это не срыв, так выглядит спад вблизи. Направление видно только на длинной дистанции, поэтому и мерить себя лучше неделями.
Что происходит, когда пишешь бывшему
Желание написать приходит с готовым поводом: уточнить про оставшиеся вещи или скинуть ссылку, которую раньше отправил бы не задумываясь. Повод всегда выглядит разумным.
В том же дневниковом исследовании Сбарры и Эмери есть неприятная деталь: у тех, кто продолжал общаться с бывшим партнёром, и любовь, и грусть убывали медленнее. Это наблюдение, а не эксперимент: писать или нет, люди решали сами, и вполне возможно, что чаще писали те, кому и так было тяжелее.
С листанием чужой страницы история похожая. Тара Маршалл опросила 464 человека и в работе 2012 года описала связь: чем больше человек следит за страницей бывшего партнёра в соцсетях, тем сильнее у него тоска и тем тяжелее он переживает расставание. Из этого не следует, что слежка и есть причина. Возможно, тем, кому хуже, просто чаще хочется зайти.
Отписка и удалённый номер убирают повод.
Отвлечься и разлюбить - две разные задачи
Сандра Лангеслаг и Мишель Санчес взяли три приёма, которыми люди пытаются себе помочь после расставания, и проверили каждый отдельно. Участники, тяжело переживавшие расставание, применяли один из приёмов перед тем, как посмотреть на фотографию бывшего партнёра, а исследователи записывали ЭЭГ (электрическую активность мозга) и спрашивали о самочувствии. Результаты 2018 года выглядят так:
- Вспоминать плохое про бывшего партнёра (в статье это называется негативной переоценкой) - влюблённость слабеет, но настроение портится.
- Отвлекаться на приятное, никак с ним не связанное, - настроение улучшается, а влюблённость остаётся ровно такой же, какой была.
- Внимание к фотографии снижали все три приёма. Правда, видно это было по ЭЭГ, а не по тому, как участники оценивали своё состояние.
Если задача - дожить сегодняшний вечер, годится отвлечение. Только не жди, что после кино с друзьями перестанешь любить: за это отвечает другой инструмент. Если задача - перестать тянуться, придётся смотреть на отношения трезво, вспоминая и то, что в них было плохого. Настроение после такой ревизии портится, и это ожидаемо.
Что не так с советом выплеснуть всё на бумагу
Про письмо, которое надо написать и сжечь, есть исследование с неудобным результатом. Из него видно, кому этот совет не подходит.
Девяносто человек, недавно разъехавшихся с супругом, случайным образом распределили на три задания: писать о своих переживаниях как есть, писать историю расставания связным рассказом или писать на нейтральную тему. За участниками следили до девяти месяцев. В отчёте 2013 года есть отдельная группа: те, кто в тот момент мучительно искал ответ на вопрос "почему это случилось". У них оба варианта письма о расставании дали результат хуже, чем нейтральное задание.
Почему так, исследование не объясняет. Правдоподобная догадка: если голова и без того крутит одно и то же по кругу, письменное задание добавляет ещё один заход. Пишешь и после этого выдыхаешь - пиши дальше. Пишешь и заводишься сильнее, а текст превращается в дознание - закрывай тетрадь, тебе это сейчас не помогает.
Собрать себя отдельно от отношений
В долгих отношениях многое из "кто я" держится на паре: планы на лето, привычка обсуждать день вслух. После разрыва пропадает не только человек. Пропадает опора для ответа на вопрос, кто ты теперь.
Грейс Ларсон и Дэвид Сбарра наткнулись на это, изучая побочную вещь: что делает с человеком само участие в исследовании про расставание. Из 210 недавно расставшихся 120 приходили в лабораторию четыре раза за девять недель и подробно рассказывали о себе и об отношениях, остальные 90 приходили только в начале и в конце. У первых сильнее ушло ощущение, что они потеряли себя, и восстановление шло лучше. Авторы объясняют это в работе 2015 года ясностью представления о себе - отдельном от бывшего партнёра и от закончившихся отношений.
На это и опирается совет регулярно проговаривать вслух, кто ты вне этой пары. Годится разговор с другом или дневник, если он тебя не разгоняет: чем занять субботу, с кем видеться, куда ты вообще собирался до всего этого.
Что делать в первые недели
- Убрать напоминания с глаз: отписаться и удалить номер.
- Мерить состояние неделями. По одному дню направление всё равно не видно.
- Разделять задачи вечера и задачи месяца. Сегодня отвлечься и дожить, а трезво разбирать отношения - когда есть силы на то, чтобы после этого погрустить.
- Говорить о себе: чем занята твоя неделя, чего хочется в субботу.
Время помогает не всегда
Не спишь неделями, не ешь, не справляешься с работой и бытом, тоска не отпускает совсем и не даёт ни одного нормального часа - с этим идут к врачу или психотерапевту. Отдельно и без промедления - если появляются мысли о том, чтобы не жить.
В остальном быстрее не выходит. Всё, что в твоих руках, - не подкидывать себе новых поводов начинать сначала и не требовать от себя ровного графика.
Если проговорить это вслух не с кем, а знакомым уже неловко рассказывать одно и то же по третьему разу, с Миррой можно поговорить без почты, телефона и настоящего имени. Иногда нужно просто не сидеть с этим в два часа ночи одному. Это не терапия и не замена врачу - если тебе тяжело настолько, что не спишь и не справляешься, нужен специалист. Начать можно бесплатно.
Небольшие тексты на эти же темы выходят в канале @mirrateam.