Про пустоту внутри трудно рассказать: жаловаться вроде не на что. Работа, люди, планы на месте, а отзываться на них нечем. Не грустно и не больно, просто никак: день прошёл, а след от него не остался.
Пустота только звучит как "ничего". Содержание у неё есть, просто его трудно описать словами. С этого и начнём, потому что от того, что именно у тебя внутри, зависит каждый следующий шаг.
Что люди называют словом "пусто"
В 2024 году вышла работа, где 150 пациентов стационара и интенсивных программ лечения расспросили именно об этом: что ты имеешь в виду, когда говоришь про пустоту. Возраст от 18 до 69 лет, диагнозы разные, в выборку брали тех, кто сам говорил о долгом чувстве пустоты. Из ответов собрались десять повторяющихся тем (Journal of Clinical Psychology, 2024):
- нет цели, всё бессмысленно
- нет связи с людьми
- онемение: чувства как будто приглушили
- презрение к себе
- непонятно, кто я такой и что в жизни моё
- нет мотивации, ничего не начинается
- безнадёжность
- ничто не приносит удовольствия, даже то, что раньше радовало
- телесное ощущение
- отделённость от себя и от происходящего, как будто смотришь со стороны
Темы оказались похожими при разных диагнозах. Разошлось одно: про отделённость от себя чаще говорили пациенты с пограничным расстройством личности (при нём сильно качает настроение, отношения и ощущение себя), чем пациенты с депрессией.
Прочитай список ещё раз и выбери строку, которая ближе всего к твоему состоянию. Диагноз по нему не ставят, он нужен для выбора направления.
Если твоя строка про мотивацию и удовольствие, у этого свой механизм, и мы разбирали его отдельно в статье о том, что именно ломается, когда неделями ничего не хочется. Упражнения из раздела про приятное тоже твои: они как раз про то, чтобы хорошее снова что-то значило.
Остальные строки, про себя, про бессмысленность и про отсутствие связи с людьми, разобраны в разделе "Если описать это словами не получается". Безнадёжность и телесные ощущения в самопомощь не укладываются: это повод дойти до врача, про признаки читай последний раздел.
Чем пустота отличается от грусти
У грусти есть предмет. Ты можешь сказать, о чём грустно: о человеке, о городе, о том, что не получилось. Поэтому грустью получается поделиться: рассказал, и стало полегче. У пустоты предмета нет, и на вопрос "что случилось" ты не находишь ответа. Ничего и не случилось.
Обзор 2020 года собрал 99 исследований долгой пустоты и попробовал отделить её от похожих состояний (PLoS ONE, 2020). По сути это оказалось ощущение разорванной связи: с самим собой и с другими людьми. От безнадёжности и от одиночества пустота при этом отделяется, хотя встречается вместе с ними.
Обзор делали на материале пограничного расстройства личности, поэтому переносить его выводы на каждого, кому стало пусто, нельзя. Но то, что авторы считают перспективным направлением помощи, узнаваемо и без диагнозов: восстанавливать обе связи.
Ещё одно отличие называет В.Д. Менделевич в обзоре "Феномен душевной пустоты в современной психиатрии" (Неврологический вестник, 2024): пустота не равна апатии и вялости. Она бывает вместе со злостью, с дисфорией (мрачное, раздражённое настроение) и даже с бурной энергией, когда человеку хочется втянуть окружающих в свои переживания. Так что если тебе пусто и при этом ты взвинчен, ты ничего не выдумываешь: такое сочетание описано.
Если состояние вообще качает из крайности в крайность, посмотри отдельный разбор про то, где в перепадах настроения заканчивается норма.
Почему пустоту не получается заполнить
Если внутри никак, логично добавить содержания снаружи: еда, лента до трёх ночи, сериал, новый человек, работа на износ. На час-другой тебе есть чем заняться, потом возвращается то же самое.
В опросе 300 молодых взрослых 18-30 лет чем больше разных веществ человек употреблял, тем выше у него была ангедония, то есть потеря способности получать удовольствие. Проблемное использование соцсетей достоверной связи с ангедонией не показало. А те, кто справляется с трудностями через планирование и действие, отмечали у себя ангедонию реже (Behavioral Sciences, 2026). Направление связи такой опрос не показывает: вещества могли притупить чувства, но столь же возможно, что ими пытались чувства вернуть.
В испытании, которое разбираем в следующем разделе, способность радоваться разложена на три звена, и сломаться может любое: захотеть заранее, почувствовать, пока это происходит, и связать результат с собой (JAMA Network Open, 2026). Еда и сериал нагружают только среднее звено. Отсюда и короткий эффект: ты получаешь приятное, но захотеть его заранее и приписать себе хороший вечер по-прежнему не выходит.
Что делать, чтобы приятное не проскакивало
Это раздел для строк про мотивацию и удовольствие. В апреле 2026 года опубликовали то самое испытание: 98 взрослых, у которых почти ничто не радовало и была депрессия или тревога средней и тяжёлой степени, случайно распределили на два вида терапии по 15 еженедельных сессий. Один вид работал с положительными эмоциями, второй с отрицательными. Первый дал результат лучше, и его преимущество держалось через месяц после окончания. Разница между ними небольшая, так что это не отмена всего остального.
Каждое из трёх звеньев тренируется отдельно.
- Поставь дело в расписание заранее и представь его в деталях. Желания к этому моменту может и не быть: в программе приятное дело ставят в план до того, как его захочется.
- Пока дело идёт, назови про себя, что именно нравится: вкус, звук, свет из окна, чьё-то лицо. В программе на это отводят отдельные упражнения, включая перевод внимания на хорошую сторону происходящего и доброжелательность к другим.
- Вечером назови, что ты сделал и что из этого вышло с настроением. Это твоя работа, и сказать себе об этом важно: иначе вечер останется случайностью.
Третье звено легко пропустить: вечер прошёл, возвращаться к нему и что-то формулировать не хочется. Без него оба предыдущих остаются отдельными событиями, из которых не складывается вывод "я могу на это влиять".
В испытании это была работа с терапевтом, пятнадцать недель подряд. Дома получится меньше, и смотреть на результат придётся по неделям.
Если описать это словами не получается
Первая связь, с собой, начинается с простого: набрать хоть какие-то слова про то, что было в теле и в голове за день. Отвечать на "как дела" для этого не нужно, вопросы другие:
- Что я сегодня заметил телом: напряжение, тяжесть, холод или всё ровно?
- Был ли момент, когда на секунду стало чуть живее? Что это было?
- О чём я сегодня промолчал, хотя мог сказать?
По одной строке в заметках телефона, неделю. Смысл в разбросе: если в какие-то дни чуть живее, а в какие-то глухо, значит состояние не ровное, и есть от чего отталкиваться.
Вторая связь, про других, количеством общения не восстанавливается. Нужен один человек и одна фраза про состояние: "у меня последние недели как-то пусто внутри". Разговоров про дела и погоду для этого не хватает, сколько бы их ни было. Если такого человека рядом нет, про это у нас есть отдельный разбор: почему среди людей бывает так же одиноко, как одному.
Когда с этим идти к врачу
Пустота на несколько дней бывает после перегрузки, большого события, долгого напряжения. Дальше смотрят на длительность и на то, что к ней прибавилось. По описанию ВОЗ депрессивный эпизод занимает большую часть дня почти каждый день на протяжении как минимум двух недель, и рядом с подавленным настроением и потерей интереса там стоят нарушения сна, изменения аппетита, сильная усталость, чувство вины, отсутствие веры в будущее, мысли о смерти.
В том же обзоре PLoS ONE, где выборка собрана из людей с пограничным расстройством личности, пустота шла вместе с самоповреждением, суицидальными мыслями и падением способности работать и общаться. На другой выборке, 202 взрослых из общей популяции, пустота тоже оказалась связана с суицидальными мыслями (Frontiers in Psychology, 2026). Предсказания про тебя тут нет. Есть причина сказать о своём состоянии вслух, не дожидаясь, пока оно пройдёт само.
Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, звони сейчас, а не после выходных: 8-800-333-44-34, единая всероссийская линия психологической помощи, бесплатно, круглосуточно, анонимно. С затяжным состоянием идут к психиатру или психотерапевту, и это обычный визит к врачу.
Если назвать происходящее словами пока не выходит, иногда проще начать с текста. В Мирре можно поговорить с ИИ-психологом о том, что внутри пусто, без почты, телефона и настоящего имени. Начать можно бесплатно. Мы не врачи и не психологи, это не терапия и не замена врачу.
Короткие разборы и практики, которые до статьи не дорастают, лежат в канале @mirrateam.