Если у тебя умер близкий и ты пытаешься понять, на какой ты стадии, начать стоит с плохой новости про сами стадии. Той лестницы из пяти ступеней, которую все знают наизусть, у горя нет. Когда её проверили на живых людях, картина оказалась совсем другой.
Пяти стадий у горя не нашли
Схему придумала не наука о горевании. Элизабет Кюблер-Росс описала её в книге "О смерти и умирании" 1969 года, и речь там шла о неизлечимо больных людях: о тех, кто узнал диагноз и готовится умереть сам. Не о тех, кто остаётся жить после похорон. На горюющих её перенесли позже, и прижилась она так прочно, что теперь люди сверяют по ней собственные чувства.
В 2007 году схему проверили. В йельском исследовании горевания наблюдали 233 человека, потерявших близкого, с первого месяца после утраты до двадцать четвёртого, и отслеживали пять состояний: неверие, тоску по умершему, гнев, подавленность и принятие. Работа опубликована в журнале JAMA.
- Принятие оказалось самым частым переживанием уже в первые месяцы и дальше только росло. Авторы пишут прямо: высокий уровень принятия даже в первый месяц после смерти - это норма, если смерть была естественной.
- Тяжелее всего давалось не отрицание, а тоска по человеку. Она оставалась главным болезненным переживанием на всём отрезке наблюдения.
- Неверие было сильнее всего в самом начале и дальше слабело. Тоска доходила до пика примерно к четвёртому месяцу, гнев - к пятому, подавленность - к шестому.
Никакой очереди из стадий данные не показали. Чувства присутствуют более-менее сразу, просто в разные месяцы звучат громче или тише. Так что если ты не отрицаешь смерть, ни с кем не торгуешься и с первого дня понимаешь, что человека больше нет, с тобой всё в порядке.
Горе ходит маятником
Взамен лестницы есть модель, которая гораздо ближе к тому, как это ощущается изнутри. Маргарет Штрёбе и Хенк Схут назвали её моделью двух процессов и описали в журнале Death Studies в 1999 году.
Идея такая. У горюющего человека есть два режима. В первом он повёрнут к потере: плачет, вспоминает, перебирает вещи, разговаривает с фотографией, тоскует. Во втором повёрнут к жизни, которая продолжается: платит за квартиру, возвращается на работу, учится делать то, что всегда делал умерший, заводит новые знакомства. И человек колеблется между режимами, иногда по нескольку раз за день. Это колебание и есть сам механизм горевания.
Отсюда сразу несколько вещей, за которые люди себя грызут напрасно. Смех через неделю после похорон не значит, что тебе всё равно. Уход с головой в работу не всегда бегство, часто это просто вторая половина маятника. Штрёбе и Схут отдельно разбирают старое убеждение, будто горе надо непременно отработать и выплакать до дна, иначе оно вернётся и отомстит: определение у этой идеи размытое, подтверждений в исследованиях мало, а в разных культурах горюют очень по-разному.
Волны приходят без расписания
Горе не убывает ровной линией. Оно накрывает волной от запаха его куртки в шкафу, от песни в маршрутке, от того, что рука сама потянулась набрать номер. Бывает, что через полгода накрывает сильнее, чем на похоронах: первые недели проходят на своеобразной анестезии из хлопот, документов, звонков и людей вокруг, а потом хлопоты кончаются, люди расходятся, и ты остаёшься с этим наедине.
Такая волна не откат назад. Пик тоски в том же йельском исследовании пришёлся на четвёртый месяц после смерти. Так что расхожее ожидание "через месяц должно отпустить" ничем не подтверждается, зато прекрасно пугает человека его собственным состоянием, когда через этот месяц не отпускает.
Что помогает, пока это идёт
Спать, есть, двигаться. Совет звучит обидно простым, но горе бьёт по телу раньше, чем по мыслям: сон рвётся, аппетит пропадает, сил не остаётся ни на что, и даже дорога до магазина выматывает. Из истощённого тела горевать тяжелее, и мысли в нём мрачнее.
Говорить о нём и называть по имени. Пусть в разговоре звучит имя: Серёжа, папа, Аня. Многие вокруг обходят имя умершего стороной, чтобы тебя не ранить, и получается, что человек будто стёрся дважды. Рассказывай, каким он был, вспоминай смешное. Сохрани его свитер, который до сих пор пахнет им. Разговаривать с ним про себя, отмечать его дни, держать фотографию на видном месте - всё это не мешает жить дальше.
Разрешить себе второй режим. Хочется на вечер уйти в сериал или в работу - иди. Это и есть то самое переключение, которое описали Штрёбе и Схут. Памяти оно не предаёт.
Большие решения придержать. Продать квартиру, переехать в другой город, уволиться, раздать все вещи в первую неделю - то, что потом бывает не отыграть назад. Никакого научного срока тут нет, и вечно откладывать жизнь тоже не выход, но если решение можно отложить на несколько месяцев без потерь, лучше отложить.
Если горюет кто-то рядом
Самая частая ошибка помогающих - попытка утешить формулой. "Он в лучшем мире", "время лечит", "держись, ты сильный", "хорошо, что не мучился" звучат как просьба поскорее перестать расстраивать окружающих. Человеку в этот момент не нужно объяснение, почему смерть - это нормально.
Работает другое. Назвать умершего по имени и спросить, каким он был. Предложить конкретную помощь вместо "обращайся, если что": привезти еды в четверг, забрать ребёнка из школы, посидеть с бумагами. Побыть рядом молча, если слов нет. И написать через месяц и через три, когда сочувствующие разошлись, а тяжелее стало как раз сейчас. Годовщины и день рождения умершего тоже стоит помнить.
Когда пора к специалисту
У части людей горе не идёт на спад, а застревает. Для этого состояния есть отдельный диагноз - пролонгированное расстройство горя. Пороги по времени в двух врачебных классификациях разные: в МКБ-11 (международная классификация болезней, по которой работают врачи) диагноз ставят не раньше чем через полгода после утраты, в американской DSM-5-TR - не раньше чем через год.
Насколько это частая история, показало исследование в Frontiers in Psychiatry за 2024 год, где обе системы критериев применили к одной и той же выборке: среди 1062 переживших потерю жителей Германии под критерии расстройства попали 5,4% по МКБ-11 и 4,7% по DSM-5-TR. У остальных горе со временем меняется само, без диагноза и без лечения.
Признаки, при которых стоит дойти до психотерапевта или врача:
- прошло больше полугода, а тоска и мысли об умершем занимают тебя почти целиком, ничего другого в жизнь не помещается;
- эмоциональная боль не даёт работать, общаться, вести быт - жизнь остановилась вместе с потерей;
- не получается принять, что человек умер, спустя месяцы после похорон;
- вина или гнев не отпускают и крутятся по кругу;
- появились мысли о том, чтобы не жить.
Последний пункт - повод обратиться за помощью сегодня же, не дожидаясь, пока станет тяжелее. Просить о помощи в таком состоянии нормально.
С близкими про утрату часто говорить не выходит: они горюют сами или боятся сделать хуже неловким словом. Мирра - анонимный ИИ-собеседник, которому можно рассказать то, что не выговаривается вслух, в три часа ночи или посреди рабочего дня, без почты, телефона и настоящего имени. Это не терапия и не замена врачу: при признаках из списка выше нужен живой специалист. Начать можно бесплатно.