"Полюби себя" по форме приказ, а по содержанию описание состояния. Так же устроены "будь счастлив" и "не волнуйся". Действие выполнить можно: встать, написать, лечь спать раньше. Чувство по команде не включается, и проверить, справился ли ты, остаётся одним способом: посмотреть, появилось ли оно. Оно не появилось.
Списки под этим приказом собраны из выполнимых пунктов. Выписать сильные стороны, говорить себе утром перед зеркалом что-нибудь тёплое, завести дневник благодарности себе, перестать сравнивать себя с другими. Сами по себе эти пункты не глупые. Пустое место у них в другом: с чего начинать, если тёплого чувства к себе нет ни капли.
Эксперимент, в котором похвала себе сделала хуже
В таких подборках есть пункт: повторять себе что-то доброе, аффирмации. Про них есть работа, которую полезно прочитать до того, как возьмёшься за список. Джоанн Вуд, Элейн Перунович и Джон Ли напечатали её в Psychological Science под названием "Положительные утверждения о себе: польза для одних, опасность для других".
Во втором из трёх опытов 68 студентов четыре минуты записывали любые свои мысли и чувства. Половине велели вдобавок повторять про себя "я приятный человек, меня можно любить" по звуку дверного звонка, который раздавался раз в 15 секунд, всего 16 раз. Фразу авторы взяли из книг по самопомощи.
Потом участников разделили по тому, какой у них была самооценка до опыта. У кого она была высокой, у тех настроение после повторений стало чуть лучше. У кого низкой, стало хуже, чем у такой же группы, которая не повторяла ничего. Прибавка досталась тем, кто в ней нуждался меньше всех. Опыт был на студентах, и он про часть людей, а не про всех.
Объясняют это через встречное возражение. Фраза о себе не падает в пустоту, она попадает в голову, где мнение на этот счёт уже есть. И голова отвечает: "но я знаю, что я не настолько приятный, как мог бы быть". Начинается спор с собой, в котором ты заведомо проигрываешь: доводы против ты собирал годами, а доводов за у тебя одна заученная строчка.
Сверху на схеме одно и то же начало, внутри самокритика. Слева ты повторяешь себе, что ты приятный человек, голова отвечает, что это неправда, и при низкой самооценке к концу тебе хуже, чем было. Справа ты называешь то, что есть: мне сейчас больно. Возражать на это нечему, и спор не начинается.
Чем принятие себя отличается от высокой самооценки
Эти две цели легко склеить в одну. Кажется, что полюбить себя значит начать считать себя ценным, то есть поднять самооценку. В исследованиях это два разных отношения к себе, и ведут они себя по-разному.
Идея подъёма самооценки обещает меньше, чем от неё ждут. Обзор Баумайстера и коллег 2003 года в Psychological Science in the Public Interest сводился к тому, что со счастьем связь сильная, а почти со всем остальным слабая. Приятно, решимости добавляет, в измеримом почти ничего не меняет.
Второе отношение к себе называют самосостраданием: не восхищение собой, а способность отнестись к себе так, как ты отнёсся бы к человеку, которому сейчас тяжело. Это то, что в таких списках называют принятием себя. Кристин Нефф и Роос Вонк сравнили оба напрямую в работе для Journal of Personality на 2 187 участниках.
У кого самосострадания больше, у того чувство собственной ценности устойчивее и меньше зависит от того, чем закончилось конкретное дело. С ним же слабее сцеплены сравнение себя с другими, прокручивание мыслей о себе и занятость тем, как выглядишь со стороны. А с нарциссизмом положительно связана как раз самооценка. В другом опыте той же работы, на 165 участниках, по счастью и оптимизму разницы между двумя отношениями не нашли.
Для тебя это меняет задание. Не "начать себя хвалить", а "перестать с собой воевать". Второе выполнимо уже сегодня, потому что это действие.
Не расслабишься ли ты, если перестанешь себя грызть
Возражение не капризное. Если самокритика была двигателем, страшно его выключить: кажется, что без неё ты сползёшь и перестанешь делать что-либо вообще.
Джулиана Брейнс и Серена Чен замеряли это секундомером. Их работу напечатал Personality and Social Psychology Bulletin. В третьем из четырёх опытов трудный тест на антонимы прошли 103 студента, в подсчёт попали 86, в среднем 4 балла из 10. Потом им давали правильные ответы и список слов для подготовки ко второму такому же тесту, сколько угодно долго. Это время и было итогом, а разница между группами состояла из одной строки в инструкции на экране.
- Одни читали: если тест показался трудным, вы не одиноки, студентам такие тесты обычно даются трудно, а если вам из-за результата неприятно, постарайтесь не быть к себе слишком строгими. Подготовка 306 секунд.
- Другие читали поддержку самооценки: не расстраивайтесь из-за себя, вы наверняка умны, раз поступили в Беркли. Подготовка 230 секунд.
- Третьи не читали ничего. Подготовка 203 секунды.
Дольше всех готовились те, кому разрешили себя не грызть. Напоминание о собственном уме, то есть то же по смыслу, что "выпиши свои сильные стороны", дало результат ближе к группе без поддержки. Разрыв между двумя видами поддержки был на границе надёжного различия, так что доказанным это называть рано. Но что принятие своего провала подготовку не сократило, из цифр видно прямо.
Три шага без единого слова о твоих достоинствах
Самосострадание разобрано на три части: доброта к себе вместо осуждения, понимание, что так бывает не только у тебя, и способность замечать, что с тобой происходит, не утопая в этом. На них построена программа осознанного самосострадания (Mindful Self-Compassion), её описали Кристофер Джермер и Кристин Нефф в главе справочника по программам осознанности. Упражнение оттуда дают на первом занятии, и начинается оно до всяких слов: заметив, что тебе тяжело, найди, где это ощущается в теле, и побудь с этим ощущением, не разгоняя его. Дальше три шага.
- Шаг 1. Сказать себе медленно и по-доброму: "мне сейчас больно", "это тяжёлый момент". Тут ты называешь происходящее, а не оцениваешь себя.
- Шаг 2. "Так бывает, это часть жизни", "я не один такой". Второй шаг возвращает тебя к людям, потому что в тяжёлом кажется, что ты единственный, у кого так.
- Шаг 3. "Могу ли я обойтись с собой мягче", "могу ли я себе это простить".
Посмотри, чего в этих шагах нет. Ни одно слово не утверждает, что ты хороший, ценный или достойный любви, первый шаг вообще называет боль. Внутреннему спорщику тут не остаётся работы.
Если слова не находятся, в той же главе есть подсказка получше любых аффирмаций. Представь, что близкий человек пришёл к тебе с тем же самым, что сейчас у тебя. Что бы ты сказал ему от сердца? Если бы он унёс всего несколько твоих слов, какими бы ты хотел их видеть? А теперь попробуй сказать это себе. Чужому ты про его ценность врать не собираешься, ты просто не бьёшь его сверху.
Отсюда вырастает различение на каждый день. Заметь, какую из двух фраз ты говоришь себе про свой промах: "получилось плохо" или "я плохой". Первая указывает на дело и поправима, вторая выносит приговор тебе целиком.
А если тёплая фраза о себе всё-таки нужна, у Вуд есть про это отдельный опыт. Одних просили думать только о том, чем фраза про них верна, других о том, чем верна и чем нет сразу. Участникам с низкой самооценкой вариант "и верно, и неверно" дался легче, чем вариант "думать только о верном". Так что не запрещай себе возражать своей же тёплой фразе.
Насчёт сроков лучше не обманываться. Обзор 27 рандомизированных исследований таких программ, напечатанный журналом Mindfulness в 2019 году, показал умеренные изменения без чудес: меньше стресса, меньше тревоги, меньше самокритики. По подавленности улучшение продолжало расти уже после конца занятий, то есть за один вечер тут ничего не решается.
Почему от доброты к себе поднимается старое
От первых тёплых слов к себе может стать хуже, и у этого есть название. Авторы называют это обратной тягой, взяв слово у пожарных: открываешь дверь, за которой горит, в огонь попадает кислород и пламя вспыхивает сильнее. В программе про неё говорят раньше почти всех практик, хотя тут она идёт после них.
С добротой к себе получается похоже. Если внутри давно горячо от самокритики, тёплые слова открывают дверь, и наружу поднимается старое: критические мысли, стыд, горе, тревога, телесные ощущения вроде болей. Авторы говорят об этом прямо: эти чувства не созданы упражнением, они были там раньше, а сейчас переживаются заново, в относительной безопасности сегодняшней жизни. В программе этому учат на втором занятии из восьми.
Если накрыло тебя одного вечером, самое простое сбавить громкость: короче фраза, меньше времени, не самая больная тема на первый раз. Вернись туда, где нет слов, к дыханию и к ощущению стоп на полу. И не читай это как провал, по описанию авторов сопротивление обратной тяге делает её тяжелее, чем она есть.
Граница, за которой нужен специалист
Доброта к себе отвечает не на всё. Если "не за что меня любить" держится месяцами, а рядом идёт то, что ничего не радует, нет сил на обычные дела, иногда приходят мысли, что лучше бы тебя не было, иди к психологу или к врачу. Дело не в слабости: упражнения на такое не рассчитаны. Если такие мысли приходят прямо сейчас, есть бесплатная кризисная линия доверия 8 800 333-44-34, а при угрозе жизни 112.
Если твоё "не могу себя полюбить" держится на том, что ты не дотягиваешь до собственной планки, полезнее посмотреть, откуда взялась низкая самооценка и почему достижения её не закрывают.
Начать сегодня можно с первого шага, он самый маленький из всех. Один раз за вечер назови про себя то, что с тобой: мне сейчас больно. Больше пока ничего делать не надо.
Если и это вслух не произносится, с Миррой можно начать с текста: без почты, телефона и настоящего имени. Заранее формулировать, что с тобой, не требуется, написать можно ровно так, как звучит внутри: "не получается себя полюбить, и меня это бесит". Начать можно бесплатно. Это самопомощь, не терапия и не замена врачу.
Разборы короче статьи и отдельные практики есть в канале @mirrateam.